جدول المحتويات:
- ما هي تقنيات الاسترخاء؟
- أنواع تقنيات الاسترخاء
- فوائد تقنيات الاسترخاء
- تقنيات الاسترخاء للتوتر في علم النفس
- 1. استرخاء العضلات التدريجي جاكوبسون
- 2. تقنية تدريب التحفيز الذاتي
- 3. التنفس الحجابي
- 4. التأمل التجاوزي
- 5. تقنيات التصور أو الصور الموجهة
- 6. اليقظة
- 7. مسح الجسم
- 8. تناوب التنفس
- 9. اليوجا
الإجهاد هو استجابة أجسامنا عندما يدرك أننا غارقة في موقف معين ، كونه عملية تكيفية لجسمنا. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى أمراض عضوية خطيرة و / أو اضطرابات نفسية.
في العديد من المناسبات عندما نواجه مستويات عالية من التوتر ، نشعر بأننا غير قادرين على القيام بما يجب علينا القيام به ومنعنا من السيطرة عليه. إذا كنت تتساءل عن كيفية تخفيف التوتر والقلق ، يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء أو الاسترخاء مفيدة للغاية. لذلك ، في مقال علم النفس هذا على الإنترنت ، نريد أن نعرض لك 9 تقنيات استرخاء للتوتر.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: فهرس تقنيات الاسترخاء للبالغين- ما هي تقنيات الاسترخاء؟
- أنواع تقنيات الاسترخاء
- فوائد تقنيات الاسترخاء
- تقنيات الاسترخاء للتوتر في علم النفس
- استرخاء العضلات التدريجي جاكوبسون
- تقنية تدريب التحفيز الذاتي
- التنفس الحجابي
- التأمل
- تقنيات التصور أو الصور الموجهة
- تركيز كامل للذهن
- مسح الجسم
- التنفس بالتناوب
- يوجا
ما هي تقنيات الاسترخاء؟
تقنيات الاسترخاء هي مجموعة من الاستراتيجيات التي تهدف ، بغض النظر عن الطريقة المستخدمة فيها ، إلى تقليل المستويات العالية من تنشيط نظامنا العصبي اللاإرادي ، على توتر العضلات ، في وجود القلق ، أمام يقظة أجسامنا بشكل عام والجوانب النفسية المختلفة الأخرى مثل التوتر.
لتقليل مستويات التنشيط هذه ، تعتمد تقنيات الاسترخاء على تمارين ذات طبيعة جسدية وجهاز تنفسي بشكل عام ، من أجل العثور على انتفاخ العضلات والأعصاب.
لهذا السبب ، أصبحت تقنيات الاسترخاء واحدة من أكثر استراتيجيات التدخل النفسي استخدامًا في الممارسة العملية ، مما يدل على فعاليتها في التعامل مع الاضطرابات النفسية ، مثل الرهاب ، والقلق ، والتدريب على المهارات الاجتماعية ،… وكذلك مورد للتعامل مع معظم المشاكل اليومية.
أنواع تقنيات الاسترخاء
هناك العديد من تقنيات الاسترخاء ، كل منها مفيد ، ويجب أن يعتمد اختيارك على التقنية التي تجعل الشخص يشعر براحة أكبر وتنتج أكبر تأثير. من بين تقنيات الاسترخاء المختلفة ، يمكننا أن نجد استرخاء العضلات ، وتقنيات التنفس ،… ولكن بشكل عام تنقسم جميعها إلى نوعين من الاسترخاء:
- التقنيات النشطة أو الجسدية ، والتي تعمل من العضلات إلى العقل وتهدف إلى تقليل توتر العضلات. نمت تقنيات استرخاء العضلات من استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون.
- تقنيات سلبية أو عقلية ، والتي تعمل من العقل إلى العضلات ، من أجل الحصول على سيطرة أكبر على السيطرة العقلية. في هذه الحالة ، نشأت تقنيات الاسترخاء بهذه الطريقة من أسلوب تدريب شولتز ذاتي المنشأ.
فوائد تقنيات الاسترخاء
يمكن أن يكون لتقنيات الاسترخاء فوائد عظيمة في صحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية. تجدر الإشارة إلى أن تقنيات الاسترخاء سهلة التعلم وتقلل بشكل كبير من مستويات التوتر وعدم الراحة لدينا ، وبالتالي يمكن استخدامها في أي وقت ومكان في المواقف العصيبة. بالإضافة إلى سهولة استخدامه وفعاليته في الحد من الانزعاج ، تساهم تقنيات الاسترخاء في:
- توفير مشاعر الرفاهية والطمأنينة.
- تحسين نوعية النوم.
- تزيد من القدرة على التعامل مع المواقف العصيبة.
- يوفر فوائد لجسمنا ، مثل انخفاض معدل ضربات القلب و / أو ضغط الدم و / أو العضلات ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- أنها تساهم في مزاجنا ، وتساعد على تحسين المزاج وزيادة الاستقرار العاطفي.
- تزيد ممارسته من القدرة على التركيز والذاكرة.
- أنها تقلل الألم الجسدي ، مثل الصداع وآلام المعدة والغثيان ،…
- أنها تساعد على زيادة القدرة على ضبط النفس.
تقنيات الاسترخاء للتوتر في علم النفس
يمكن أن يقودنا الإجهاد إلى مشاكل في صحتنا الجسدية والعقلية ، نظرًا لمستوياته العالية من التنشيط في الجسم وضد ذلك ، تلعب تقنيات الاسترخاء دورًا ، والتي تم استخدامها كإستراتيجية للتكيف في المواقف التي تطغى علينا ، من أجل مواجهة التنشيط الذي نشعر به بسبب التوتر. هناك أنواع مختلفة تلبي أهدافًا مختلفة ولها فوائد مختلفة ، مثل تقنيات الاسترخاء للنوم ، وتقنيات الاسترخاء للقلق ، وتقنيات الاسترخاء الموجهة ، وتقنيات الاسترخاء الذهني
سيكون تشغيل التقنيات مختلفًا في كل تقنية ، ولكن جميعها تشترك في عنصر مشترك ، وهو سهولة تطبيق ممارساتها. فيما يلي بعض تقنيات الاسترخاء الأكثر شيوعًا وكيفية تطبيقها:
1. استرخاء العضلات التدريجي جاكوبسون
يسمح لنا الاسترخاء التدريجي للعضلات بالدخول في حالة من التنميل عند مواجهة مستويات عالية من التوتر والقلق ، من خلال استرخاء العضلات ، مما يسمح لنا بالاسترخاء الجسدي والعقلي بسبب الاسترخاء الذي ينطوي عليه ، منذ انتفاخ العضلات. تساعد العضلات في تقليل التوتر والقلق. كيف يتم تنفيذ ذلك؟ يتكون استرخاء جاكوبسون التدريجي خطوة بخطوة من ثلاث مراحل:
- مرحلة استرخاء التوتر: يسعى التمرين إلى تحقيق حالة من استرخاء العضلات تدريجياً في جميع أنحاء الجسم ولهذا يجب على الشخص أن يفهم ويشعر بالفرق بين العضلات المتوترة والمرتاحة. للقيام بذلك ، في هذه المرحلة ، يتم شد واسترخاء جميع عضلات الجسم ، لمدة 5 إلى 10 دقائق ، بحيث يصبح الشخص على دراية بالحالتين اللتين توجد فيهما العضلات. يتبع ترتيب شد وانتفاخ العضلات ترتيبًا محددًا ، يبدأ بإرخاء الوجه ، ثم الرقبة والكتفين ، ثم الذراعين واليدين ، ثم منطقة الساقين ، وأخيراً منطقة الصدر والبطن. وقطني.
- مرحلة الفحص: تتكون هذه المرحلة من التحقق من بقاء عضلات الجسم المختلفة في حالة استرخاء.
- مرحلة الاسترخاء العقلي: بينما يظل الجسم كله مسترخياً ، يجب أن نستحضر صورة ذهنية ، بهدف إرخاء أذهاننا أثناء استرخاء أجسامنا. سيستمر هذا التمرين ما بين 10 و 15 دقيقة ومن الضروري القيام به جيدًا دون تسرع.
في المقالة التالية ستجد المزيد من المعلومات حول استرخاء العضلات التدريجي.
2. تقنية تدريب التحفيز الذاتي
تقنية التدريب الذاتي هي تقنية مصممة للتحكم في الإجهاد من خلال التنظيم الذاتي ، بناءً على إدراك المرء للأحاسيس الجسدية. نصيحة واحدة لتكون قادرًا على تنفيذ هذه التقنية هي أنك قد أتقنت سابقًا استرخاء العضلات التدريجي وبمجرد اكتسابه ، يكون من الأسهل القيام به. لذلك دعونا نرى ما هي خطواتك ، في صيغ التدريب الأقصر الخاصة بك:
- تمرين الثقل: في هذا التمرين الأول ، يجب أن يركز الشخص على ثقل أطرافه ، بدءًا من الذراع اليمنى أو اليسرى. للقيام بذلك ، يجب أن تكرر عبارة "الذراع الأيمن - الأيسر ثقيل جدًا" ست مرات ثم تكرر مرة واحدة "أنا هادئ جدًا". سيتكرر التسلسلان لكل ذراع وينتهي بعبارة "ذراعين حازمين ، خذ نفسًا عميقًا وافتح عينيك".
- تمرين الحرارة: في هذا التمرين ، فإن التركيز الذي وضعناه على أذرعنا سينتج إحساسًا بالحرارة وأمامه ، يجب أن نكرر عبارة "الذراع اليمنى اليسرى شديدة الحرارة" ثم "أنا هادئ جدًا" كما في التمرين السابق ، يجب أن يتم ذلك بكلتا الذراعين. من خلال الممارسة اليومية لكلا التمرينين ، يجب أن نكون قادرين على التغيير من حالة إلى أخرى ، والانتقال من الشعور بالثقل إلى الشعور بالحرارة والعكس صحيح.
- تنظيم النبض: تتكون الصيغة المستخدمة من هذا التمرين من تكرار الجملة "النبض هادئ ومنتظم" ست مرات ، متبوعة بالصيغة "أنا هادئ جدًا" مرة واحدة.
- تنظيم التنفس: في هذا التمرين ، بفضل نشاط الجسم المنخفض ، يمارس تأثير مهدئ. في هذه الحالة ، العبارة التي يجب أن نكررها ست مرات هي "تنفس هادئ جدًا" ، تليها عبارة "أنا أتنفس" مرة واحدة.
- تمرين البطن: يجب على الشخص أن يكرر ست مرات "الضفيرة الشمسية مثل تيار من الحرارة" ، الضفيرة الشمسية عبارة عن شبكة من الأعصاب تسمح بتوفير الدم لعمل العضلات في المواقف العصيبة. بعد هذه التكرارات الست ، يجب على الشخص أن يكرر مرة واحدة: "أنا هادئ جدًا".
- تمرين الرأس: أخيرًا ، في هذه المرحلة الأخيرة ، يجب أن نكرر عبارة "الجبهة طازجة بشكل ممتع أو صافية وواضحة" 6 مرات ، تليها "أنا هادئ جدًا".
باختصار ، سيكون تكوينها العالمي كما يلي:
- كرر العبارة 6 مرات: "الذراع اليمنى ثقيلة جدًا"
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا"
- كرر العبارة 6 مرات: "الذراع اليمنى شديدة الحرارة".
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا"
- - كرر العبارة 6 مرات: "النبض هادئ ومنتظم".
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا"
- كرر العبارة 6 مرات: "تنفس هادئ جدا".
- كرر العبارة مرة واحدة: "أنا أتنفس"
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا"
- كرر العبارة 6 مرات: "الضفيرة الشمسية مثل تيار من الحرارة".
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا"
- كرر العبارة 6 مرات: "الجبهة منتعشة".
- كرر العبارة 1 مرة: "أنا هادئ جدا"
- أنهِ الجمل: "أذرع ثابتة" "تنفس بعمق" "افتح عينيك".
في المقالة التالية ستجد تدريب شولتز على التحفيز الذاتي.
3. التنفس الحجابي
ثبت أن تمارين التنفس ، التي تحفز الاسترخاء ، فعالة للغاية في مكافحة الإجهاد. من أكثر السمات المميزة التنفس البطني ، والذي بالإضافة إلى تقليل مستويات التوتر ، يساهم في زيادة التركيز والأداء ، فضلاً عن تعزيز الشعور بالكفاءة الذاتية والثقة بالنفس.
الخطوة الأولى لتنفيذ هذه التقنية هي الجلوس في وضع تشعر فيه بالراحة ، مع وضع يد على صدرك والأخرى على البطن. أثناء وجود يديك في هذا الوضع ، يجب أن تستنشق الهواء عبر أنفك وتركز على ملاحظة كيفية تتبع اليد التي تقع على بطنك للتنفس. حافظ على هذا الوضع ، واستنشق وأمسك الهواء عبر أنفك لمدة 4 ثوانٍ ثم أخرجه ببطء لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا من خلال فمك.
يجب إجراء هذه التقنية لمدة 5 دقائق تقريبًا ، ويتم إجراؤها مرتين يوميًا. كلما زادت ممارسة الأسلوب ، كان من الأسهل التحكم في الظروف العصيبة التي قد تظهر.
4. التأمل التجاوزي
التأمل التجاوزي هو أسلوب للتحكم بالعقل ، يهدف إلى التحكم في المحفزات المجهدة التي تمر عبر أذهاننا ، من خلال إجراء سلبي. تتكون التقنية من التكرار المتكرر للكلمة ، من أجل تجنب إحضار أي صورة أو فكرة أخرى إلى أذهاننا وإذا غزت فكرة أو صورة وعينا ، يجب أن نعود إلى تلك الكلمة. يعتبر أسلوبًا سلبيًا لأنه لا يسعى إلى محاربة الأفكار الوسواسية ، ولكن للتركيز على الكلمة المختارة، يجب تكريس كل انتباهنا لها ، بحيث يُعفى الشخص من القدرة على الاهتمام بالمحفزات الخارجية التي تولد التوتر. ستجد في المقالة التالية آثار التأمل على الجسد والعقل.
5. تقنيات التصور أو الصور الموجهة
تتكون تقنيات التخيل للحصول على الاسترخاء من تخيل صور ذهنية عن المواقف والأحاسيس و / أو العواطف ، من خلال اتباع مجموعة من التعليمات الشفهية التي تحفز الخيال للوصول إلى حالة من الهدوء والاسترخاء. من الأمثلة المحتملة على تمرين التخيل ما يلي ، والذي يدمج الحواس الخمس:
- منظر: تخيل لمدة 20 ثانية حلزون وزر وبلوط ومثلث وضفيرة شعر.
- السمع: تخيل جرس الباب ، والرياح تهب عبر أوراق الأشجار ، والناس ينادونك بالاسم ، ونوتات البيانو ، وحركة المرور والمياه الجارية من الصنبور.
- الرائحة: حاول أن تستحضر رائحة الفانيليا والكلور والخبز الطازج والبنزين.
- المذاق: تخيل طعم الفراولة والشوكولاتة والقهوة والطماطم…
- اللمس: يسعى إلى إثارة الإحساس بالمصافحة ، ولمس الماء الساخن ، وبطانية ناعمة ، ورمل…
- درجة الحرارة: تخيل أنك تأخذ حمام شمس ، والشعور بأنك على جبل في منتصف الشتاء ، والبرودة التي تشعر بها عندما تلمس مكعب ثلج…
- الحركية: تصور حركة ركوب الدراجات ، والسباحة ، وإثارة مشروب ساخن ، وترك شماعة في أعلى الخزانة…
6. اليقظة
يمكن أن يكون تدريب اليقظة تمرينًا ممتازًا للاسترخاء ، حيث يدفعنا إلى تركيز انتباهنا على اللحظة الحالية وبهذا ، نوقف العدد الكبير من المحفزات المجهدة التي تمر عبر أذهاننا ، وبالتالي تقليل التوتر الذي تشكله. تمرين استرخاء اليقظة ، والذي أثبت فعاليته العالية ، هو التركيز الكامل لمدة دقيقة واحدة على تنفسنا. في المقالة التالية سوف تجد ما هو اليقظة وكيف يتم ممارستها.
7. مسح الجسم
يتكون مسح الجسم من تمرين تأمل يهدف إلى جعل الشخص يفحص جميع مناطق جسمه ، مع تركيز انتباهه على الأحاسيس التي يثيرها التركيز على المناطق المحددة المختلفة. مع هذا ، يتحقق شعور بالهدوء على أجسادنا ومعها ، أيضًا في أذهاننا.
8. تناوب التنفس
يمكن أن تكون تقنية التنفس المتناوب أيضًا تمرينًا رائعًا لتقليل التوتر ، مما يؤدي إلى حالة من الاسترخاء. يتكون هذا من استنشاق الهواء من خلال أنفنا بالتناوب. يتيح لنا تحقيقه الدخول في حالة من الهدوء من خلال إجراء بسيط للغاية. لأدائك ، ابق في وضع تأملي (الجلوس القرفصاء) وقم بتوصيل إحدى فتحات أنفك بإبهامك ، بينما تستنشق بعمق وببطء من خلال الآخر. للسماح للهواء بالذهاب ، ضع إبهامك على فتحة الأنف المقابلة واترك الهواء يذهب. كرر الإجراء في الاتجاه المعاكس.
9. اليوجا
اليوغا ، بالإضافة إلى أنها تقدم لنا فوائد كبيرة في صحتنا الجسدية ، هي نشاط بدني يساعدنا في الوصول إلى حالة من الاسترخاء ، من خلال تحسين التنفس الذي يحدث ويساعد على تقليل التوتر العضلي في الجسم. ستجد في المقالة التالية مزيدًا من المعلومات حول فوائد وتمارين اليوجا للقلق.
أخيرًا ، إذا كان لديك أطفال ، أو تعمل مع أطفال ، فقد يكون من المفيد أن تقرأ عن تقنيات الاسترخاء للأطفال.
هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 9 تقنيات استرخاء للتوتر ، نوصيك بالدخول في فئة التأمل والاسترخاء.
فهرس- Blanco، C.، Estupiñá، FJ، Labrador، FJ، Fernández-Arias، I.، Bernardo-de-Quirós، M.، &
- فرنانديز أباسكال ، EG ، وتوبال ، JJM (1979). قياسات التنفس في تقنيات الاسترخاء المختلفة. تقارير قسم علم النفس العام ، 2 (5) ، 127-142.
- جوميز ، ل. (2014). استخدام تقنيات الاسترخاء في عيادة علم النفس. Anales de Psicología / Annals of Psychology، 30 (2) ، 403-411.
- Rodríguez Rodríguez، T.، García Rodríguez، CM، & Cruz Pérez، R. (2005). تقنيات الاسترخاء وضبط النفس العاطفي. MediSur، 3 (3).
- سانشيز ، ج. ، روزا ، إيه آي ، وأوليفاريس ، ج. (1998). تقنيات الاسترخاء في مجال علم النفس الإكلينيكي والصحي في إسبانيا: مراجعة تحليلية تلوية. دفاتر الطب النفسي الجسدي ، 45 (46) ، 21-36.
- فارو ، إم بي ، فرنانديز ، مو ، كوبوس ، إف إم ، جوتيريز ، بف ، وأراغون ، آر بي (2006). التدخل الجماعي في اضطرابات القلق في الرعاية الأولية: الاسترخاء والتقنيات السلوكية المعرفية. SEMERGEN- طب الأسرة ، 32 (5) ، 205-210.