جدول المحتويات:
- ما هي العواطف
- القلق
- الغضب الشديد
- كيف تتحكم في القلق والغضب
- التقنية رقم 1: التنفس العميق
- التقنية رقم 2: وقف الفكر
- التقنية رقم 3: استرخاء العضلات
- تقنية # 4: بروفة عقلية
- التقنية رقم 5: تنظيم الفكر
- التقنية رقم 6: التفكير المنطقي
- التقنية رقم 7: الهاء
- التقنية رقم 8: التنظيم الذاتي
- تقنية # 9: التربية العاطفية
- تقنية # 11: تدريب حازم
- التقنية رقم 12: اليقظة والتأمل
التقييم: 4.5 (8 أصوات) 8 تعليقات
المشاعر هي ردود أفعال طبيعية تسمح لنا بالتنبّه لبعض المواقف التي تنطوي على خطر أو تهديد أو إحباط ، إلخ. المكونات المركزية للعواطف هي ردود الفعل الفسيولوجية (زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، توتر العضلات ، إلخ) والأفكار. من الضروري اكتساب مهارات معينة لإدارة المشاعر لأن الكثافة المفرطة يمكن أن تجعل الناس يختبرونها كحالات غير سارة أو تقودهم إلى تنفيذ سلوكيات غير مرغوب فيها.
هل تريد أن تعرف ما هي أفضل تقنيات التحكم في المشاعر؟ في مقال علم النفس هذا على الإنترنت ، ستجد 12 طريقة للتحكم في المشاعر تساعدك على التعامل مع أي نوع من المواقف. تستند هذه التمارين إلى دراسات نفسية وقد أثبتت فعاليتها.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: ضبط النفس العاطفي: التدريبات والتقنيات والأمثلة- ما هي العواطف
- كيف تتحكم في القلق والغضب
- التقنية رقم 1: التنفس العميق
- التقنية رقم 2: وقف الفكر
- التقنية رقم 3: استرخاء العضلات
- تقنية # 4: بروفة عقلية
- التقنية رقم 5: تنظيم الفكر
- التقنية رقم 6: التفكير المنطقي
- التقنية رقم 7: الهاء
- التقنية رقم 8: التنظيم الذاتي
- تقنية # 9: التربية العاطفية
- تقنية # 11: تدريب حازم
- التقنية رقم 12: اليقظة والتأمل
ما هي العواطف
وهكذا في المشاعر البشرية ، هناك أربعة جوانب تلعب دورها:
- وضع ملموس.
- سلسلة من التفاعلات أو الأحاسيس الفسيولوجية المحددة (تسارع النبض والتنفس وتوتر العضلات وما إلى ذلك).
- أفكار معينة.
- نوع من الاستجابات الملموسة المناسبة لهذا الموقف.
القلق والغضب ردود فعل طبيعية وإيجابية علينا أن ننبهنا إلى مواقف معينة تعتبر خطيرة. ولكن يمكن أن تكون أيضًا مشاعر سلبية لا تعمل كما ينبغي ، يتم تنشيطها بواسطة محفزات غير ضارة وتسبب عدم الراحة والسلوكيات غير المناسبة. إن فهم العواطف ومعرفتها وقبولها هو الإجراء الذي يمكنك من التحكم فيه.
القلق
القلق هو أحد المشاعر التي يجب أن تعرف كيف تتعامل معها لأنها تُختبر على أنها مزعجة ويمكن أن تسبب سلوكيات غير لائقة ، خاصة عندما تحدث في السياقات الاجتماعية (على سبيل المثال التحدث في الأماكن العامة) أو في المواقف التي لا تنطوي على أي خطر (على سبيل المثال الخروج في المصعد ، الخروج ، إلخ).
يتكون القلق من مجموعة من مشاعر الخوف والقلق والتوتر والقلق وانعدام الأمن التي نمر بها في المواقف التي نعتبرها مهددة (جسديًا ونفسيًا). أي أن "القلق" يشمل المكونات التالية:
- أفكار مخيفة وصور ذهنية (معرفية)
- الأحاسيس الجسدية التي تحدث عندما نكون عصبيين أو غاضبين. (فسيولوجي).
- السلوكيات الناتجة عن استجابة القلق (السلوكية).
الغضب الشديد
الغضب هو عاطفة أخرى يمكن أن تكون مزعجة. يشير الغضب إلى مجموعة معينة من المشاعر بما في ذلك الغضب والتهيج والغضب والغضب ، إلخ. وهذا يظهر عادة في موقف لا نحصل فيه على ما نريد.
ردود الفعل الفسيولوجية للغضب مماثلة للقلق. ما يميز أحدهما عن الآخر هو نوع المواقف التي تسببها ، والأفكار التي تحدث في تلك المواقف والسلوكيات التي يتم تحفيزها.
كيف تتحكم في القلق والغضب
يختبر البشر القلق والغضب بطريقة سلبية ويستجيبون لهم بطريقة غير مناسبة. من منطلق غريزة البقاء ، نبحث عن طرق محددة للتخلص من المشاعر السلبية.
يمكن أن تكون هذه الحلول صحيحة (ممارسة الرياضة ، التأمل ، القيام بتمارين التنفس…) أو غير مناسبة (التدخين ، شرب الكحول ، الاستجابة بقوة…). غالبًا ما يكون للسلوكيات غير الملائمة عواقب سلبية.
الآن بعد أن عرفت العواطف التي يمكن أن تتدخل سلبًا في حياتنا ، فقد حان الوقت لإخبارك بـ 12 تقنية للتحكم في المشاعر ستغير الطريقة التي تدير بها مشاعرك.
التقنية رقم 1: التنفس العميق
من السهل جدًا تطبيق تقنية التحكم العاطفي هذه ، بالإضافة إلى أنها مفيدة جدًا للتحكم في ردود الفعل الفسيولوجية قبل وأثناء وبعد مواجهة المواقف العاطفية الشديدة.
- خذ نفسًا عميقًا أثناء العد عقليًا إلى 4
- احبس أنفاسك أثناء العد عقليًا إلى 4
- اترك الهواء أثناء العد عقليًا إلى 8
- كرر العملية المذكورة أعلاه
ما يدور حوله هو القيام بالمراحل المختلفة من التنفس ببطء وبقليل أكثر من المعتاد ، ولكن دون الحاجة إلى إجباره في أي وقت. للتأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح ، يمكنك وضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على البطن. سوف تتنفس بشكل صحيح عندما تتحرك يدك فقط من بطنك عندما تتنفس (يسميها البعض أيضًا التنفس البطني).
التقنية رقم 2: وقف الفكر
يمكن استخدام هذه التقنية أيضًا قبل أو أثناء أو بعد الموقف الذي يسبب لنا مشاكل.
تركز هذه الاستراتيجية على التحكم في الفكر. لوضعها موضع التنفيذ ، يجب اتباع الخطوات التالية:
- عندما تبدأ في الشعور بعدم الارتياح أو التوتر أو الانزعاج ، انتبه إلى نوع الأفكار التي تراودك ، وحدد كل أولئك الذين لديهم دلالات سلبية (تركز على الفشل ، وكراهية الآخرين ، واللوم ، وما إلى ذلك)
- قل لنفسك "كفى!"
- استبدل هذه الأفكار بأخرى أكثر إيجابية
تكمن مشكلة هذه التقنية في أنها تتطلب بعض الممارسة لتحديد الأفكار السلبية ، وكذلك تحويلها وتحويلها إلى أفكار إيجابية.
التقنية رقم 3: استرخاء العضلات
يمكن أيضًا تطبيق هذه التقنية قبل وأثناء وبعد الموقف ، لكن استخدامها الفعال يتطلب تدريبًا مسبقًا. لممارستها ، اتبع الخطوات التالية:
- اجلس بهدوء في وضع مريح. اغلق عينيك.
- أرخِ ببطء جميع عضلات جسمك ، بدءًا من أصابع قدميك ثم أرخِ باقي جسمك حتى تصل إلى عضلات رقبتك ورأسك.
- بمجرد أن تسترخي كل عضلات جسدك ، تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح (على سبيل المثال ، مستلق على الشاطئ). أيًا كان المكان الذي تختاره ، تخيل أنك مرتاح تمامًا وخالي من الهموم.
- تخيل نفسك في هذا المكان بأكبر قدر ممكن من الوضوح. مارس هذا التمرين قدر الإمكان ، على الأقل مرة يوميًا لمدة 10 دقائق في كل مرة. إذا كنت مقتنعًا بفائدة التمرين ، فتذكر أنه يجب عليك التدرب عليه لأتمتة العملية والاسترخاء في بضع ثوانٍ.
تقنية # 4: بروفة عقلية
يهدف أسلوب التحكم العاطفي هذا إلى استخدامه قبل مواجهة المواقف التي لا نشعر فيها بالأمان. إنه ببساطة تخيل أنك في هذا الموقف (على سبيل المثال ، أن تطلب من شخص ما أن يخرج معك) وأنك تقوم بعمل جيد ، بينما تشعر بالراحة والأمان تمامًا.
يجب أن تمارس عقليًا ما ستقوله وتفعله. كرر هذا عدة مرات حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء والثقة.
التقنية رقم 5: تنظيم الفكر
عندما نواجه لحظة من عدم الراحة الذهنية ولا نعرف كيف نتحكم في عواطفنا ، فإننا عادة ما نمر بشيء يعرف باسم "سيل من الأفكار". في كثير من الأحيان ، تكون هذه الأفكار الخارجة عن السيطرة سلبية ولا تسمح لنا بالبحث عن حل للموقف المجهد.
لهذا السبب نفسه ، يمكن أن يكون تنظيم التفكير أسلوبًا فعالًا للتحكم في المشاعر. كيف يمكننا أن نفعل ذلك؟ ستكون الخطوة الأولى هي اكتشاف سيل الأفكار وتحديد نوع الأفكار التي تتبادر إلى رؤوسنا. بعد ذلك ، يمكننا محاولة كتابتها في دفتر ملاحظات إذا كنا وحدنا ثم العمل على تلك العبارات.
التقنية رقم 6: التفكير المنطقي
يرتبط التفكير المنطقي ارتباطًا وثيقًا بتقنية التحكم العاطفي السابقة ، ويتكون من تحليل الأفكار التي تسبب لنا الضيق العاطفي واحدًا تلو الآخر والتفكير المنطقي فيها ، على سبيل المثال:
- الفكر: " أنا عديم الفائدة وعديم الفائدة "
- العاطفة: حزن وبكاء
- التفكير المنطقي: " إلى أي مدى يكون هذا البيان صحيحًا؟ ما الفائدة من التفكير في ذلك عن نفسي؟ ما الذي يمكنني فعله لتغيير هذا الفكر؟ "
التقنية رقم 7: الهاء
يوصى بهذه التقنية في أوقات الطوارئ ، عندما لا يمكننا التحكم في مشاعرنا بأي طريقة أخرى. عندما نشعر بالإرهاق من عواطفنا ، يمكننا محاولة تشتيت انتباهنا ببعض المحفزات التي تريحنا مثل أغنية أو كتاب أو فيلم…
التقنية رقم 8: التنظيم الذاتي
التنظيم الذاتي العاطفي هو أسلوب يتطلب بعض الممارسة. ومع ذلك فهي فعالة جدا. لتحقيق التنظيم الذاتي يجب اتباع الخطوات التالية:
- كشف وتسجيل اللحظات عندما نفقد السيطرة
- عندما نكون هادئين ، فكر في مسببات الموقف (ما الذي كنا نفكر فيه عندما فقدنا السيطرة على عواطفنا)
- حدد الأفكار المثيرة قبل أن تؤدي إلى مشاعر لا يمكن السيطرة عليها
- تعلم كيفية تنظيم عواطفنا في أوقات الأزمات ومساعدتنا بتقنيات الاسترخاء الأخرى.
تقنية # 9: التربية العاطفية
هذا تمرين لمنع الانهيارات العاطفية. يتكون التعليم العاطفي من تعلم اكتشاف المشاعر وتقييمها دون الحكم عليها بشكل سلبي. كل عواطفنا ضرورية على مستوى ما وتساعدنا على التكيف مع العالم من حولنا.
تقنية # 11: تدريب حازم
التدريب الحازم هو تقنية تتطلب إتمام المتخصص بنجاح. تهدف هذه المجموعة من التمارين النفسية إلى تعلم الاستجابة بحزم للنزاع ، ومن تقنيات التدريب الجازم:
- حدد المواقف التي نريد أن نكون فيها أكثر حزما.
- وصف مواقف المشكلة.
- اكتب نصًا لتغيير سلوكنا.
- ضع هذا السيناريو موضع التنفيذ.
إذا كنت تريد معرفة المزيد ، يمكنك تدوين هذه المقالة حول المهارات الاجتماعية والتدريب على الإصرار.
التقنية رقم 12: اليقظة والتأمل
أخيرًا ، لاختتام هذا المقال حول أفضل تقنيات التحكم في المشاعر ، سوف نتحدث عن علاج الذهن أو اليقظة الذهنية. هذا العلاج القائم على مبادئ التأمل فعال للغاية في تهدئة مستويات القلق في أوقات الأزمات العاطفية. يتعلق الأمر بإيقاف سيل أفكارنا وتركيز العقل على " هنا والآن " ، وعلى أحاسيسنا الحالية وعلى ما يحيط بنا في تلك اللحظة بالذات. اكتشف هنا كيف يتم تطبيق اليقظة في العلاج المعرفي.
هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 12 تقنية للتحكم العاطفي ، نوصيك بإدخال فئة العواطف لدينا.
فهرس- DE LAS HERAS RENERO ، Mª DOLORES Y COLS. اكتشف البرنامج. المجلس العسكري كاستيلا وليون.
- إي كابالو ، فيسينتي. دليل تقويم وعلاج المهارات الاجتماعية. القرن الحادي والعشرون. 1999.
- جولدستين أرنولد. القدرات الاجتماعية وضبط النفس في مرحلة المراهقة. القرن الحادي والعشرون. 1999.
- LUENGO MARTÍN ، Mª ÁNGELES Y COLS. صحة البناء. MEC.
- مارثا ديفيس ، ماثيو مكاي. التقنيات المعرفية لإدارة الإجهاد. مارتينيز روكا. 1998.
- مارثا ديفيس ، ماثيو مكاي. تقنيات ضبط النفس العاطفي. مارتينيز
- VALLÉS ARANDIGA A. and VALLÉS TORTOSA C. برنامج لتعزيز المهارات الاجتماعية III. EOS.