جدول المحتويات:
- ما هو ضبط النفس العاطفي
- كيفية ضبط النفس العاطفي
- كيفية تحسين ضبط النفس العاطفي
- تقنيات ضبط النفس العاطفي
- 1. تقنيات الاسترخاء
- 2. التعليمات الذاتية
- 3. التعاطف
- 4. توقف عن التفكير
- تمارين ضبط النفس العاطفي
- 1. مجلة عاطفية
- 2. اليقظة
التقييم: 4.5 (4 أصوات) 4 تعليقات
في بعض الأحيان ، عندما نشعر بالإرهاق من عواطفنا ، فإنها تهيمن علينا وتجعلنا نتصرف بطريقة مختلفة تمامًا عما نتصرف به في حالة الهدوء. في Psychology-Online نريد مساعدتك في تجنب مثل هذه المواقف ، وهذا هو السبب في أننا نشرح ما هو ضبط النفس العاطفي وكيف يمكنك تحسينه.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مؤشر 12 تقنيات التحكم في العاطفة- ما هو ضبط النفس العاطفي
- كيفية ضبط النفس العاطفي
- كيفية تحسين ضبط النفس العاطفي
- تقنيات ضبط النفس العاطفي
- تمارين ضبط النفس العاطفي
ما هو ضبط النفس العاطفي
و العاطفية النفس - السيطرة هي القدرة على إدارة العواطف نشعر حتى لا تأخذ ملكية منا، وبالتالي سلوكنا.
يُعتقد عمومًا أن العواطف هي دوافع فطرية وبالتالي لا يمكن السيطرة عليها. ومع ذلك ، فإن أحد مجالات الذكاء العاطفي هو على وجه التحديد ضبط النفس العاطفي ، أي أنه يمكنك العمل وبالتالي التحكم في التعبير المناسب عن المشاعر.
لا يقتصر ضبط النفس العاطفي على التفكير في المشاعر السلبية مثل الغضب أو الحزن فحسب ، بل يشمل أيضًا التعبير المناسب عن أي عاطفة ، سلبية وإيجابية على حد سواء ، والتي ، إذا لم يتم التحكم فيها ، يمكن أن تجعلنا نتصرف بطريقة ضارة أو غير مفيدة. على سبيل المثال ، الفرح هو عاطفة مرغوبة وإيجابية ، ولكن هناك ظروف لا يُنصح فيها بالتعبير عنها علانية بدافع الاحترام أو الأدب.
كيفية ضبط النفس العاطفي
للحصول على ضبط النفس العاطفي من الضروري:
- تعرف على المشاعر. لا يمكننا التحكم في شيء لا نعرفه ، لذلك فإن الخطوة الأولى لضبط النفس العاطفي هي معرفة المشاعر وكيف تظهر فينا. سميت المشاعر الأساسية بهذا الاسم على وجه التحديد لأنها عالمية. بشكل عام ، من السهل التعرف عليها وهي شائعة في الثقافات المختلفة. لكن من الممكن أن يختبرها كل شخص بطريقة فريدة ، حيث يدرك الإشارات أو الأحاسيس الخاصة بكل فرد.
- التعرف على المشاعر. معرفة مشاعرك يختلف عن التعرف عليها. معرفة كيفية التعرف على المشاعر عندما تظهر أمر ضروري للتمكن من إدارتها. عندما يبدو شيء غير عادل أو يحبطنا ، يكون الغضب شائعًا. بعد ذلك ، وهذا يعتمد على الشخص ، سوف نلاحظ كيف يتسارع معدل ضربات القلب لدينا أو نشعر بالحرارة على سبيل المثال. تلك الأحاسيس التي تسببها لنا العاطفة ستساعدنا على التعرف عليها.
- اكتشف أسباب المشاعر التي نريد السيطرة عليها. عمل ألبرت إليس على فرضية أن العواطف التي تؤثر علينا سلبًا تحدث لأن لدينا نظام معتقد خاطئ عن أنفسنا وعن الآخرين وعن العالم. في نظريته ، يشرح كيف ينشط حدث (أ) أفكارنا أو معتقداتنا (ب) التي تسبب مشاعرنا (ج).
- تغيير الأفكار أو المعتقدات. كما يقترح إليس ، من خلال تحديد تلك الأفكار أو المعتقدات الخاطئة وتغييرها لأفكار أكثر واقعية وتكيفًا ، يمكننا التحكم في عواطفنا.
كيفية تحسين ضبط النفس العاطفي
لتحسين ضبط النفس العاطفي يجب علينا زيادة ذكاءنا العاطفي. كما رأينا في القسم السابق ، من الضروري معرفة وتحديد العواطف من أجل السيطرة عليها.
التأمل بشكل عام مفيد لتحسين ضبط النفس العاطفي. اليقظة الذهنية هي علاج يتكون من تدريب الانتباه على إدراك ما يحدث فينا والشعور به بشكل كامل. إنها ممارسة موصى بها للغاية في إدارة العواطف لأنها تتيح لنا تجربتها بوعي وهذا يساعدنا على قبولها والتعرف عليها.
التغيير في نظام معتقداتنا وتعديل الأفكار المقيدة التي اقترحتها RET (العلاج السلوكي العاطفي العقلاني) هو الذي يحقق أفضل النتائج طويلة المدى في إدارة العواطف.
وأخيرًا ، تعلم قبول أن هناك أشياء لا يمكننا تغييرها سيؤثر علينا بشكل أقل.
تقنيات ضبط النفس العاطفي
الأساليب الأكثر استخدامًا لضبط النفس العاطفي هي التالية:
1. تقنيات الاسترخاء
العواطف تنشط أجسادنا. هذا هو السبب في أن الاسترخاء هو تقنية مستخدمة على نطاق واسع في ضبط النفس العاطفي. يمكن أن يكون استرخاء العضلات التدريجي فعالًا جدًا إذا كان هناك تدريب سابق يسمح بالقيام به في بضع ثوانٍ. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اليد والساعد المسيطران: اصنع قبضة واضغط عليها بقوة كما لو كنت ستضرب.
- العضلة ذات الرأسين المهيمنة: ترك اليد مسترخية ، حاول لمس الكتف بالرسغ ، أو الضغط على العضلة ذات الرأسين كما لو كنت تريد الحصول على عضلة.
- اليد والساعد غير المسيطرين: اصنع قبضة واضغط عليها بقوة كما لو كنت ستضرب.
- العضلة ذات الرأسين غير المهيمنة: ترك اليد مسترخية ، حاول لمس الكتف بالرسغ ، أو الضغط على العضلة ذات الرأسين كما لو كنت تريد الحصول على عضلات.
- الجبين: ارفع الحاجبين مثل تجعد الجبين
- الجفون: أغمض عينيك بالضغط عليها
- الأنف والوجنتان العلويتان: تجعد الأنف وكأنها تثير اشمئزاز الوجه.
- الفك ، الخدين السفليين واللسان: اقبض أسنانك عن طريق شد فمك بالكامل والضغط على لسانك على سقف فمك.
- الرقبة والحلق: حاول أن تلمس الصدر بالذقن. ادفع مسند الظهر برأسك.
- الكتفين وأعلى الظهر: شد كتفيك للخلف ثم للأمام كما لو كانوا يريدون اللمس.
- الصدر: خذ نفسا عميقا واحبس أنفاسك لبضع ثوان…. الآن دعها تخرج بقوة.
- البطن: تقلص معدتك أو تضغط عليها كما لو كنت ستتعرض للكم.
- أسفل الظهر: اقوس ظهرك كما لو كنت تريد سحب بطنك.
- الساق المهيمنة: الدوس على الأرض. الاستلقاء: شد رجليك وقدميك.
- الساق غير المهيمنة: تدوس على الأرض. الاستلقاء: شد رجليك وقدميك.
بمجرد إتقان ما سبق ، نبدأ في استرخاء مناطق أكبر وما إلى ذلك حتى نتمكن من إرخاء الجسم بالكامل في بضع ثوانٍ.
يشار إلى الاسترخاء بشكل كبير عندما تكون العاطفة التي يجب التحكم فيها شديدة التنشيط ، مثل القلق.
2. التعليمات الذاتية
التعليمات الذاتية هي تأكيدات إيجابية نستخدمها لإرشادنا عند مواجهة موقف صعب. تتطلب هذه التقنية عمل قائمة تأكيدات خاصة بك قبل مواجهة الموقف الإشكالي. يجب أن تكون مكتوبة دائمًا بشكل إيجابي ، وأن تكون قابلة للتطبيق وليست طويلة جدًا.
من أمثلة التعليمات الذاتية: "يمكنني التحكم في المشاعر التي أشعر بها" ، "أنا أستجيب بطريقة عقلانية وغير عاطفية" ، "أختار كيف يؤثر ما يحدث لي على"…
في المقالة التالية يمكنك الاطلاع على المزيد حول تدريب Meichenbaum على التعليم الذاتي.
3. التعاطف
هذه المرة سنستخدم التعاطف لرؤية الموقف من منظور الشخص الذي نربط المشاعر به. تتمثل التقنية ، كما يوحي اسمها ، في وضع نفسك مكان الشخص الآخر. عندما نبدأ في ملاحظة المشاعر ، بطريقة مماثلة لما سنفعله مع توقف الفكر ، سنحول أنفسنا إلى الشخص الآخر كما لو كنا ممثلين. سنحاول بعد ذلك أن نأخذ في الاعتبار كل ما يتعلق به أو بها من أجل فهم سلوكهم.
دعنا نرى مثالاً: صديقتك ساندرا متأخرة دائمًا. اليوم ستجتمع على العشاء وأنت تنتظر في المطعم لمدة 15 دقيقة. تعتقد أن الناس يراقبونك وهذا يزعجك. تبدأ في الشعور بالحرارة والتوتر. ثم تحاول استخدام التعاطف وتضع نفسك مكان ساندرا. تدرك بعد ذلك أنك تترك العمل متأخرًا ويمكن أن يؤثر ذلك على تأخرك. أنت تعرف عائلتها وتعلم أنهم يميلون إلى الترفيه عنها ويمكن أن يلعب ذلك دورًا أيضًا. أنت تعلم أيضًا أنه من الصعب الوقوف بالقرب من المطعم وهذا أيضًا شيء يجب مراعاته. ينخفض تنشيطك وتبتسم مرة أخرى وأنت تفكر في الوقت المناسب الذي ستقضيه.
4. توقف عن التفكير
تتكون هذه التقنية من إيقاف الأفكار التي تسبب المشاعر فقط عندما نلاحظ أنها تبدأ في الظهور. يمكننا استخدام كلمة "stop" أو "stop" أو "enough" أو ما شابه ذلك. يمكن قولها بصوت عالٍ أو يمكننا قولها لأنفسنا دون الحاجة إلى قولها. مع القليل من التدريب يمكن أن تكون فعالة للغاية. إنها تقنية تستخدم على نطاق واسع في علم النفس للأفكار المتكررة المرتبطة ببعض الاضطرابات.
لنلقِ نظرة على مثال ذي عاطفة إيجابية: تخيل أنك في اختبار معارضة كنت تنتظره طوال العام. حجرة الدراسة مكتظة ولا يُسمع صوت. يركز جميع زملائك في الفصل على امتحانهم ويتبادر إلى الذهن هذا الشيء المضحك الذي حدث لك في الصباح. الأفكار حول ما حدث تظهر واحدة تلو الأخرى ويبدأ من الصعب عليك كبح الضحك… توقف! توقف عن الأفكار وتعود إلى الواقع. بمجرد التحكم في المشاعر ، يمكنك متابعة الاختبار كما كان من قبل.
تمارين ضبط النفس العاطفي
فيما يلي تمرينان لممارسة ضبط النفس العاطفي:
1. مجلة عاطفية
سجل مشاعرك في مفكرة عاطفية. قد يبدو الأمر غريبًا بالنسبة لك ، إلا أن قضاء الوقت في نهاية اليوم في تدوين المشاعر التي شعرنا بها وما الذي تسبب في حدوثها سيساعد كثيرًا في السيطرة عليها. لنفترض أننا سنصبح خبراء في عواطفنا ، وكيف تؤثر علينا وفقًا لما يحدث لنا وكيف نتفاعل عادةً مع ظروف معينة. على سبيل المثال:
- شعرت اليوم بالإحباط عندما لم أتمكن من العثور على مكان لوقوف السيارات عندما وصلت إلى المنزل ، مما جعلني أجيب ابني بشكل سيء عندما كان يخبرني كيف ذهب يومه.
- في الصباح في المكتب ، شعرت بالحرج الشديد عندما أخبرني مديري أن تقريري به أخطاء. إن الشعور بهذه الطريقة جعل من الصعب علي التركيز على العمل لبقية اليوم.
2. اليقظة
اجمع الأفكار التي تثير مشاعر معينة بداخلك وحاول الاحتفاظ بها لفترة دون الحكم عليها ، فقط اشعر بها. يأخذ هذا التمرين بعض القوة بعيدًا عن المشاعر السلبية. في حين أن هناك البعض غير اللطيف ، فإن تجربتها بوعي لفترة من الوقت تجعلك ترى أنه لا يمكن أن يؤذيك حقًا بقدر ما كنت تعتقد. في هذا التمرين ، يمكنك أيضًا استخدام كتاب أو فيلم أو موسيقى تثير المشاعر المختارة.
على سبيل المثال: ضع هذا الفيلم الذي لم تشاهده مرة أخرى لأنك لا تستطيع التوقف عن البكاء. انغمس في القصة ودع الحزن يغزوك لتجربها بوعي.
هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لضبط النفس العاطفي: تمارين وتقنيات وأمثلة ، نوصيك بإدخال فئة العواطف لدينا.
فهرس- بويلا كاسال ، جي سييرا ، جي سي (2009). دليل التقييم والعلاج النفسي . مدريد: مكتبة جديدة.
- إليس ، أ. (2007). تحكم في غضبك قبل أن تسيطر عليك . برشلونة: بيدوس.