جدول المحتويات:
بقلم آنا إم باستيدا دي ميغيل. 15 مارس 2018
إن فهم ردود الفعل الطبيعية للمواقف العصيبة ، ومعرفة كيفية التعامل معها ، وعلاج الأعراض مبكرًا يمكن أن يسرع من التعافي ويمنع المشكلات طويلة المدى لهذا السبب ، في مقال PsicologíaOnline هذا ، سنتحدث عن التقنيات والاستراتيجيات النفسية التي أثبتت فعاليتها في السيطرة على التوتر.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: ما هو ضبط النفس: التعريف والتقنيات الفهرس- المقدمة
- الصيغ
- مثال
- أخطاء معرفية
المقدمة
بالإضافة إلى ما سبق ، لدينا أيضًا تقنيات نفسية احترافية أثبتت فعاليتها بشكل كبير بعد إجراء الكثير من الأبحاث. دعونا نرى بعضًا:
كما قلنا ، يتم تعريف متلازمة الإجهاد على أنها مزيج من عدة عناصر: البيئة أو الموقف ، والأفكار (الاستجابة المعرفية: ما نفكر فيه) ، والاستجابات الجسدية (الاستجابة الفسيولوجية: ما نشعر به) والطريقة التي نستجيب بها لهذه العناصر (الاستجابة الحركية: ماذا نفعل).
القلق يقودنا حتمًا إلى الكرب والعجز والفشل… تساهم الأحداث والأفكار السلبية والتنشيط الفسيولوجي للجسم في توليد متلازمة التوتر. ستكون النتيجة النهائية قلقًا مشحونًا بالكرب لدرجة أنه سيثير شعورًا مؤلمًا. إذا كان الشخص ، كما قلنا في البداية ، يقدر أو يدرك موقفًا أو محفزًا أو حدثًا على أنه خطير ، إذا كان بالإضافة إلى ذلك يفسر رد الفعل الفسيولوجي لجسمه على أنه تهديد ، فسيشعر حتما بالخوف وبالتالي سيظهر القلق وهذا بدوره سيزيد من الخوف ومعه الانزعاج العاطفي.
الصيغ
يمكننا شرح متلازمة الإجهاد بناءً على هاتين الصيغتين.
في الصيغة الأولى ، ينتج المحفز البيئي (السيارة التي تضررت على الطريق) تنشيطًا فسيولوجيًا (التوتر والجهود اللازمة لإيجاد حلول) متبوعًا بتفسير سلبي للتفعيل (أنا أشعر بالغضب ، يا لها من كارثة ، الآن ، في عجلة من أمرنا ما لدي ، ما كنت أفتقده…) وأخيراً عاطفة مؤلمة (غضب ، غضب ، يأس…). ستعتمد المشاعر المؤلمة على التفسير الذي نصنعه ومقدار التنشيط الفسيولوجي الذي يظهر في كل شخص. كلما زاد التنشيط الفسيولوجي ، زاد القلق وزاد الضغط العاطفي!
في الصيغة الثانية ، حافز بيئي (بدء عمل تجاري) إذا ظهرت أفكار سلبية (يمكن أن تدمرني ، وإذا سارت الأمور بشكل خاطئ ، وإذا لم أستطع التعامل معها ، وإذا فشلت…) ، فسوف يتسبب ذلك في تنشيط فسيولوجي مزعج (عدم انتظام دقات القلب ، والتعرق ، وعدم الراحة في المعدة…) مما يؤدي إلى شعور مؤلم (القلق ، الكرب ، الانزعاج العاطفي…).
في مواجهة ردود الفعل هذه ، يتم إنشاء حلقة ردود فعل سلبية بين العقل والجسم والتي ، إذا استمرت بمرور الوقت ، ستؤدي إلى متلازمة الإجهاد. لكسر هذه الدائرة ، لن يكون لدينا خيار سوى تعديل الأفكار أو الاستجابات الجسدية أو الموقف الذي يؤدي إلى رد فعل إنذار أو تعديل سلوكنا المستمد من كل هذا.
سيسمح لنا التدخل النفسي للتوتر باستخدام آليات نفسية فيزيولوجية بطريقة تسمح لنا بمواجهة المواقف المختلفة بأفضل طريقة ممكنة. في البداية ، عرّفنا متلازمة الإجهاد على أنها مزيج من عدة عناصر: البيئة والأفكار السلبية والاستجابات والسلوكيات الفسيولوجية. يمكن لأي شخص كسر دائرة الإجهاد بمجرد التدخل أو تغيير أحد هذه العناصر. بمجرد أن نتصرف ونعدل أحدهم ، سنتدخل ونعدل الباقي.
لا يهم أي منهم نتدخل لأنه من أجل التدخل في واحد منهم سنقوم بتعديل وكسر السلسلة التي تم إنشاؤها حتى تلك اللحظة من خلال حقيقة القيام بشيء مختلف عما تم القيام به. سيتم تعديل حلقة التغذية الراجعة السلبية بمجرد أن نتصرف بشكل مختلف عما كنا نفعله. بمجرد أن نتعلم اكتشاف الأفكار السلبية والتفعيل الجسدي الذي يصاحب هذه الأفكار أو السلوكيات المستمدة من كل هذا ونقوم بتعديلها لمصلحتنا الخاصة ، لن يكون التنشيط الجسدي قادرًا على الزيادة حتى ننتج مشاعر مؤلمة ، لأننا سوف نتعلم إلغاء تنشيط نظام الإجهاد في بداياته وبهذا نكون قد اتخذنا خطوة كبيرة نحو ضبط النفس والتغيير الإيجابي.
بعد سنوات من الخبرة والبحث ، وجدنا أنه من الضروري تعلم اكتشاف الأفكار الاستباقية والتلقائية التي تساهم في توليد القلق وعدم الراحة النفسية الفسيولوجية. ستسمح لنا معرفته بضمان نجاح العلاج النفسي الذي نطبقه في كل حالة.
مثال
من خلال هذا المثال ، نرى كيف يمكن للموقف نفسه أن يثير ردود فعل وعواطف متباينة. ستكون هذه الإجابات هي الأكثر تنوعًا والنتيجة المباشرة لكيفية تفكير كل مراقب في المشكلة وإدراكها وتفسيرها وحكمها عليها.
من السمات المميزة للإنسان أن يصف العالم بشكل ذاتي باستمرار ، ويقدم لكل حدث أو تجربة ملصقات نحولها شيئًا فشيئًا إلى حقائق مطلقة بناءً على ما نفكر فيه ونتصرف ونتكيف مع البيئة. ستكون هذه التسميات أكثر أو أقل تكيفًا اعتمادًا على كيفية إخبار أنفسنا بالأشياء خلال الحوار اللامتناهي الذي نجريه مع أنفسنا.وأننا نزينها بتفسيرات نساهم بها لأننا نقول لأنفسنا نفس الأشياء مرارًا وتكرارًا حتى نكتسب المزيد والمزيد من القوة ، وهذا يجعلنا نستوعبها حتى تصبح جزءًا من ذخيرة التشغيل لدينا. يمكن مقارنة هذا الحوار الداخلي بسلسلة من الأفكار التي تتدفق من العقل دون أي مقاطعة. في مناسبات نادرة ، ندرك مثل هذه الأفكار مثل أنها في معظم الأوقات تكون تلقائية وغير واعية ، لكنها قوية بما يكفي لخلق المشاعر الأكثر حدة.
هذه الأفكار لها الخصائص التالية ، من بين أمور أخرى:
- إنها رسائل محددة وملموسة نقدمها لأنفسنا.
- إنها اختصار ، تتكون من بضع كلمات أو صور مرئية قصيرة جدًا.
- إنها تلقائية وعلى الرغم من حقيقة أنها في مناسبات عديدة غير عقلانية تمامًا وعبثية ، فإننا نصدقها دائمًا ونفترض أنها حقائق مطلقة.
- إنهم عفويون ، يظهرون فجأة ويقصفوننا دون أن يتمكنوا من إيقافهم.
- تقترن عادة بعبارات مثل: "يجب أن، يجب أن، ينبغي، وإذا…".
- عندما تكون سلبية ، فإنهم يميلون إلى توقع جميع أنواع الكوارث ، والتأثير الدرامي ، ويميلون إلى رؤية الأشياء ، حتى أبسطها ، بطريقة سلبية تمامًا وضارة ومعقدة.
- إنها خصوصية نسبيًا ، أي أن الموقف نفسه يمكن أن يولد أفكارًا ومشاعر مختلفة اعتمادًا على كل شخص وثقافة وحتى مجتمع وطني أو إقليمي أو عرقي.
- من الصعب جدًا قطعها أو تحويلها أو استبدالها.
- يتم تعلمهم بالكامل بفضل التكرار المستمر لهم…
"عقلنا / تفكيرنا" هو أداة قوية جدًا يمكنها زيادة أو تقليل مقدار الضغط أو القلق أو الإجهاد الذي "يمكن أن ينتج" عن ظرف أو موقف ما علينا. إن تعليمنا بشكل عام ، القادم من الأسرة والمدرسة والمجتمع ، وما إلى ذلك ، يعلمنا تقييم العالم والتجارب بطرق معينة محددة ، مما يقودنا إلى تطوير مجالات مختلفة من الحساسية والسلوكيات. نقوم أيضًا بتطوير توقعات ومعتقدات مختلفة حول الأحداث والأشخاص وتقدير الذات والقدرات وبصفة عامة حول طبيعة الأشياء.
يمكننا التأثير على القلق والاضطرابات العاطفية التي نمر بها من خلال تغيير طريقة إدراكنا وتفسيرنا للتجارب ، وتعديل موقفنا تجاه الأحداث ، وبالتالي طريقتنا في الاستجابة لها. يتعلق الأمر بوجود أهداف وموارد ومهارات واستراتيجيات بديلة لتحقيقها ؛ نقوم بمراجعة الإستراتيجيات ونلتزم بالاستراتيجيات الواعدة والأكثر فاعلية ، ونتجاهل تلك التي تبين أنها أقل فعالية. لاحقًا نضعها موضع التنفيذ ونقيّم نتائج القرار المتخذ.
العديد من المشاكل التي تنشأ والتي لا نعرف دائمًا كيفية حلها بشكل تكيفي ترجع إلى سلسلة من الأخطاء التي غالبًا ما نرتكبها دون أن ندركها. سيكون من الضروري تعلم كيفية مراقبتهم واكتشافهم والتصرف وفقًا لذلك ، لذلك سيكون من الضروري معرفتهم أولاً حتى يصبحوا قادرين على التصرف والحل بمجرد معرفتهم.
أخطاء معرفية
من بين الأخطاء المعرفية الأكثر شيوعًا التي تسبب لنا أكبر قدر من الضرر ، يمكننا مراعاة ما يلي:
- تفكير الكل أو لا شيء (مستقطب ، مطلق)
- الكمالية
- التعميم المفرط أو التعميم المفرط
- تفكير كارثي
- تصفية أو تركيز الانتباه
- تضخيم السلبية وتقليل الإيجابي (التجريد الانتقائي)
- استبعاد الإيجابي عن طريق التكبير أو التصغير
- التقييم الذاتي السلبي
- حاجة نفسية
- ركز الاهتمام على إرضاء الآخر بشكل مطلق
- يجب عليك أن تطالب بإفراط (أنت أو الآخرين)
- إضفاء الطابع الشخصي أو التفكير الذاتي المرجعي (الاهتمام المتمركز حول الذات)
- استنتاجات مستعجلة (دون إبداء شكوك أو أدلة)
- التفكير العاطفي
- تخمين أو تفسير تفكير الآخرين (قراءة العقل)
- توقع المستقبل
- توقع سلبي
- تفكير تمييزي ، تمييز خاطئ (للذات أو للآخرين)
- ثقة منخفضة بالنفس (لا يمكنني فعل ذلك ، لا يمكنني تحمله)
- الشعور بالذنب (إلقاء اللوم على الذات أو للآخرين)
- مغالطة السيطرة
- مغالطة العدالة
- تغيير المغالطة
- كن صحيحا
- التبريرات أو خداع الذات
هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة للتقنيات والاستراتيجيات النفسية الفعالة للتحكم في التوتر ، نوصيك بإدخال فئة علم النفس المعرفي لدينا.